¿De dónde obtienes el hierro si no comes carne?

Bienestar, Nutrición y vida Saludable. ¿Estás pensando en volverte vegano o vegetariano? Una de las dudas más frecuentes es: ¿cómo cubrir las necesidades de hierro si no consumes carne?

El hierro es uno de los micronutrientes más importantes, porque es esencial para la formación de hemoglobina, la proteína responsable de transportar oxígeno en la sangre.

¿Qué diferencia hay entre hierro animal y vegetal?

En los alimentos de origen animal, el hierro aparece como hierro hemo, que el cuerpo absorbe fácilmente (~25%). En los alimentos vegetales, el hierro está en forma de hierro no hemo, con menor biodisponibilidad (5–8%).

¿Cuánto hierro deben consumir vegetarianos y veganos?

Se estima que deben consumir hasta 1,8 veces la recomendación diaria de la población general:

• 8 mg/día para hombres mayores de 19 años.

• 18 mg/día para mujeres de 19 a 50 años.

• Después de los 50, la recomendación se iguala a la de los hombres.

¿Qué factores afectan la absorción del hierro?

Algunos nutrientes la disminuyen (fitatos de cereales y legumbres crudas, exceso de calcio, café, té, cocoa). Otros la favorecen (vitamina C y ácidos orgánicos de frutas y vegetales). Remojar las legumbres y desechar el agua de remojo también ayuda.

¿Es difícil cubrir el hierro en una dieta vegana o vegetariana?

No tanto como muchos piensan. Mientras se combinen alimentos de forma estratégica, las necesidades de hierro pueden cubrirse sin dificultad. En caso de duda, acude a un Nutricionista o Dietista.

Referencias: DRI Dietary Reference Intake (2010); Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets (2003); Krause's Food & Nutrition Therapy (Ed. 12).